Anulom Vilom zum Autogenen Training

Schon mal was von Anulom Vilom gehört? Vielleicht hast du Leute dabei gesehen oder es sogar selbst in einer Yogastunde ausprobiert. Oder Autogenes Training? Sie haben wahrscheinlich schon von diesem gehört, sind sich aber nicht sicher, was es beinhaltet. Lesen Sie weiter, um mehr über wirksame Entspannungstechniken zu erfahren, die Sie zu Hause anwenden können, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper zu heilen.

Die Vorteile von Entspannungstechniken beschränken sich nicht auf Psychische Gesundheit. Regelmäßiges Üben wird dir helfen Schlafen wie ein Murmeltier, überstehen emotionale Stürme wie ein Ozeandampfer und geben deiner Glücksanzeige im Allgemeinen einen Schub. Wie wir wissen, ist Ihr körperliche und seelische Gesundheit sind eng miteinander verwoben. Durch die Implementierung der folgenden Techniken können Sie diese Beziehung optimal nutzen.

3 Entspannungstechniken

1. Kontrollierte Atmung oder Yoga-Atmung

Anulom Vilom Pranayam, auch als alternative Nasenlochatmung bekannt, ist eine von mehreren Atemübungen, die im Hatha-Yoga verwendet werden. Anulom Vilom hilft Menschen, Geduld zu entwickeln, Stress abzubauen und die Gesundheit von Gehirn, Atemwegen und Herz-Kreislauf zu verbessern.

Wie man: Setze dich in eine bequeme Meditationsposition mit gerader Wirbelsäule und Nacken und geschlossenen Augen. Legen Sie Ihre Handgelenke auf die Knie, um zu beginnen. Heben Sie Ihre rechte Hand und falten Sie Zeige- und Mittelfinger ein. Dein Daumen schließt dein rechtes Nasenloch und dein Ringfinger schließt dein linkes. Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch, indem Sie Ihren Daumen loslassen und tief einatmen, um Ihre Lungen zu füllen. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und öffnen Sie Ihr linkes, indem Sie durch das linke Nasenloch ausatmen. Dann kehren Sie den Vorgang um.

Versuchen Sie, Ihren Geist leer zu halten und üben Sie diese Atemtechnik zunächst eine Minute lang. Bleiben Sie entspannt und verlängern Sie diese Übung erst, wenn Sie dazu bereit sind.

Atemtechnik zur Entspannung von Körper und Geist

2. Progressive Entspannungstechniken

Progressive Muskelentspannung ist ein Prozess, bei dem Sie eine Muskelgruppe beim Einatmen anspannen und beim Ausatmen wieder loslassen. Diese Technik wird oft als ergänzende Behandlung für eine Vielzahl von Gesundheitszuständen verwendet. Die Forschung hat bewiesen, dass progressive Muskelentspannung nicht nur bei der Schmerzbehandlung wirksam ist, sondern auch die Müdigkeit bei Patienten mit Typ-2-Diabetes reduziert.(1)

Wie man: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Entspannen, an dem Sie nicht gestört werden. Konzentrieren Sie Ihren Geist auf Ihre Stirn, während Sie den Rest Ihres Körpers entspannt halten. Drücken Sie die Muskeln in Ihrer Stirn und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich dann und zählen Sie bis 30. Beachten Sie, wie sich die Muskeln beim Loslassen anders anfühlen. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig. Gehen Sie weiter zu Ihrem Kiefer, Nacken und Schultern, Armen, Händen, Gesäß, Beinen und Füßen. Gehen Sie nicht zur nächsten Muskelgruppe über, bis die vorherige vollständig entspannt ist. Halten Sie Ihre Atmung regelmäßig und ruhig.

Progressive Muskelentspannung

3. Autogenes Training

Autogenes Training (AT) ist eine Entspannungstechnik der Selbsthypnose, die die körpereigene natürliche Reaktion nutzt, um Stress und Angstzustände zu bewältigen. Es beeinflusst das autonome Nervensystem des Körpers wie Yoga und Meditation. Autogenes Training konzentriert sich darauf, Schwere im Körper zu erzeugen, Wärmegefühle, den Herzschlag wahrzunehmen und die Kühle der Stirn wahrzunehmen. Ziel ist die passive Konzentration mit Fokus auf Körperempfindungen, die AT von Techniken wie der progressiven Muskelentspannung unterscheidet, bei denen es darum geht, physiologische Funktionen zu kontrollieren, um sich zu entspannen.

Beim Autogenen Training werden verbale Hinweise wiederholt, um einen Entspannungszustand auszulösen. Die Sitzungen dauern in der Regel 15 bis 20 Minuten und sollten täglich geübt werden. Es ist ratsam, einen Audioguide zu verwenden, der Sie mit Hinweisen anleitet; Dadurch können Sie sich vollständig entspannen.

Mann, der autogenes Training praktiziert

Wie man:

  • Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen und Üben Bauchatmung für ein paar Minuten. Sagen Sie sich ruhig: „Ich bin ganz ruhig.“
  • Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Arm und wiederholen Sie sich sechsmal: „Mein rechter Arm ist sehr schwer“. Dann sagen Sie einmal „Ich bin ganz ruhig“. Sagen Sie mit immer noch auf Ihren Armen gerichteter Aufmerksamkeit sechsmal „Meine Rechte ist sehr warm“ und einmal gefolgt von „Ich bin völlig ruhig“. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine, wiederholen Sie sechsmal „Mein rechtes Bein ist sehr schwer“ und einmal „Ich bin ganz ruhig“. Sagen Sie dann sechsmal „Mein rechtes Bein ist sehr warm“ und einmal „Ich bin ganz ruhig“. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
  • Wenn Sie sich auf Ihr Herz konzentrieren, wiederholen Sie sechsmal „Mein Herzschlag ist ruhig und gleichmäßig“ und einmal „Ich bin völlig ruhig“.
  • Wiederholen Sie dann sechsmal „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“ und „Ich bin ganz ruhig“.
  • Der nächste Fokusbereich ist Ihr Bauch. Wiederholen Sie sechsmal „Mein Bauch ist warm“ und einmal „Ich bin ganz ruhig“.
  • Bewegen Sie sich abschließend zur Stirn und wiederholen Sie sechsmal „Meine Stirn ist angenehm kühl“ und einmal „Ich bin ganz ruhig“.
  • An diesem Punkt sollten Sie einen Zustand tiefer Entspannung erreicht haben. Genießen Sie die Schwere Ihrer Glieder und die ruhige Atmung.

Vorteile des Übens von Entspannungstechniken

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Bei der Beruhigung des Geistes geht es nicht nur um Stressabbau – auch wenn dies ein großer Vorteil und ein gemeinsamer Motivator für das Üben ist. Wussten Sie, dass regelmäßiges Yoga-Atmen erfolgreich Herzklopfen reduziert hat?(2) Meditation und Yoga haben nachweislich einen positiven Einfluss auf die Senkung des Blutdrucks bei Patienten mit Bluthochdruck.(3) Dies wird hauptsächlich der Tatsache zugeschrieben, dass Stress Bluthochdruck verursachen kann und folglich eine Reduzierung von Stress Bluthochdruck reduzieren kann.(4)

Psychische Gesundheit

Der Zusammenhang zwischen Entspannungstechniken und psychischer Gesundheit ist klar. Die drei oben aufgeführten Techniken haben sich bei der Behandlung von Stress, Angst, und Depressionen. Der effektivste Ansatz kann jedoch darin bestehen, Entspannungstechniken als ergänzende Maßnahme mit einer pharmakotherapeutischen Behandlung zu kombinieren.

Wichtig

Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, mit Angstzuständen und/oder Depressionen so stark zu kämpfen hat, dass sie das tägliche Leben beeinträchtigen, sprechen Sie mit einem Arzt. Versuchen Sie nicht, diese schwere Erkrankung selbst zu behandeln.

Unsere Welt hat sich seit Beginn der Pandemie verändert, was für viele zu mehr Stress und Angst sowie zu neuen und ungewohnten gesundheitlichen Herausforderungen geführt hat. Einige dieser Herausforderungen wurden mit den oben beschriebenen etablierten Entspannungstechniken angegangen. Eine aktuelle Studie, die während der COVID-19-Pandemie an Universitätsstudenten in Spanien durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass Entspannungstechniken wie autogenes Training, Bauchatmung und Visualisierung eine wirksame Alternative zur Behandlung von Angstzuständen mit Medikamenten sind.(5)

Schlafqualität

Die Qualität Ihres Schlafs hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit – ganz zu schweigen von Ihrer Trainingsleistung. Untersuchungen zum Vergleich verschiedener Behandlungstechniken ergaben, dass die Verbesserung der Schlafhygiene und das Praktizieren von Techniken der progressiven Muskelentspannung bei der Reduzierung von Schlaflosigkeit wirksam waren.(6)

Als besonders wirksam hat sich die progressive Entspannung bei COVID-19-Patienten erwiesen, die an Schlafstörungen und Schlaflosigkeit leiden, aber aufgrund der depressiven Wirkung auf die Atemfunktion keine schlaffördernden Medikamente erhalten können.(7)

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