Die 7 besten Übungen zur Schulterstärkung

Übungen zur Stärkung der Schulter sind der Schlüssel zu gesunden, starken Schultern. Schultern sind sehr komplexe Gelenke, die wir täglich benutzen, vom Haarewaschen bis zum Öffnen von Türen. Übungen zur Stärkung der Schulter nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, sind einfach durchzuführen und werden Ihre Schultern ein Leben lang gesund halten.

Erholung von Verletzungen, Aufwärmen vor dem Training oder einfach zwischendurch: Du benötigst weder viel Zeit, noch Ausrüstung oder teure Maschinen, um deine Schultern zu stärken.

Warum Schulterstärkungsübungen wichtig sind

Die Schulter bietet 360-Grad-Bewegungsfreiheit. Muskeln und Bänder stabilisieren ihn. Die kleine Kontaktfläche des Gelenks ermöglicht diese extreme Beweglichkeit. Die Sehnen der Rotatorenmanschette stabilisieren das Schultergelenk, um das Gelenk in der optimalen Position für die erforderliche Bewegung zu halten. Die extreme Beweglichkeit des Schultergelenks macht es zudem sehr verletzungsanfällig.

Die Rotatorenmanschette verliert mit zunehmendem Alter an Elastizität und Festigkeit. Eine beträchtliche Anzahl von Menschen wird einen Labrumschaden (ein Teil der Rotatorenmanschette) haben, wenn sie nur 40 Jahre alt sind.

Sportarten, die Überkopfbewegungen erfordern, sind besonders riskant für die Schulter. Sportarten wie Schwimmen, Basketball und Kontaktsportarten bergen besondere Risiken für die Schultergelenke. Eine schlechte Haltung trägt auch zu geschädigten Schultern bei. Wenn Sie Wert auf alltägliche Aktivitäten legen, müssen Sie unbedingt Schulterstärkungsübungen machen!

Slalom-Kanufahrerin Viktoria Wolffhardt erklärt fünf sieben Schulter Stärkung Übungen, die Sie überall und jederzeit durchführen können.

7 Übungen zur Schulterstärkung

1. Schulterstabilitätsübung

Schulterstabilitätsübung

Du kennst diese Übung vielleicht aus dem adidas Trainings-App, es heißt Up Down. Beginnen Sie im niedrige Plankenposition und vom Boden in die hohe Planke abstoßen. Achte darauf, dass du deinen Rumpf anspannst und deine Hüften so stabil wie möglich halten. Kehren Sie dann in die niedrige Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie zwischen dem Beginnen mit Ihrem linken und rechten Arm ab.

Wiederhole diese Übung zehn bis zwölf Mal pro Seite und mach insgesamt drei Sätze.

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2. Stärken Sie Ihre Rotatorenmanschette

Frau trainiert Schultern mit Widerstandsband

Spannen Sie ein Widerstandsband zwischen Ihren Unterarmen. Bewegen Sie Ihre linke und rechte Schulter im Kreis in beide Richtungen entlang der Wand. Sie können diese Übung in verschiedenen Höhen durchführen, um Ihre Muskeln stärker zu stimulieren.

Wiederholen Sie die Übung zehn bis zwölf mal auf jeder Seite und mach insgesamt drei Sätze.

3. Armkreise mit Gewichten

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in der linken und rechten Hand ein leichtes Gewicht (zB 1 l Wasserflasche). Lassen Sie Ihre Arme locker an den Seiten hängen und heben Sie die Flaschen in kleinen Kreisen nach oben, bis sie sich in einer horizontalen Position befinden. Halte diese Position kurz und senke deine Arme dann langsam wieder ab.

Wiederhole diese Übung zehn bis zwölf Mal pro Seite, abwechselnd zwischen Vorwärts- und Rückwärtskreise. Mach insgesamt drei Sätze pro Seite.

Vorsichtig sein:

„Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen. Ziehen Sie Ihr Kinn etwas nach hinten, damit Ihr Rücken bei den Übungen gerade bleibt.“

4. Wasserflaschenstabilisator

Füllen Sie ¾ einer 1,5 l Wasserflasche mit Wasser. Heben Sie die Flasche mit der rechten Hand auf und strecken Sie Ihren Arm gerade vor sich aus. Achte darauf, dass sich deine Hand auf Schulterhöhe befindet und dein Arm gerade ist. Versuchen Sie nun, die Flasche ruhig zu halten.

Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden, dann die Seite wechseln und die Übung wiederholen. Machen drei Sätze pro Seite.

Was die Übung bewirkt:

„Dadurch werden die kleinen Muskelgruppen in den Schultern entwickelt, um die Sehnen und Gelenke zu entlasten. Es ist besonders gut, wenn Sie sich von Schulterverletzungen erholen.“

5. Innen- und Außenrotation mit Widerstandsband

Frauen sollten mit Widerstandsbändern trainieren

Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Türgriff (oder einem anderen Ankerpunkt) und stellen Sie sich mit der Seite daneben. Nimm das Widerstandsband in die Hand und ziehen Sie es, bis es fest ist. Überprüfen Sie, ob Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel steht und halten Sie Ihren Ellbogen nahe am Körper. Wenn dies nicht möglich ist, verringern Sie die Spannung des Bandes, indem Sie näher am Türgriff stehen. Halten Sie die Armposition und drehen Sie Ihre Schulter nach außen, sodass sich Ihre Hand in Richtung Türgriff bewegt. Drehen Sie dann die Schulter nach innen, indem Sie das Fitnessband gegen den Widerstand des Bandes zurück zu Ihrem Körper ziehen.

Wiederhole diese Übung zehn bis zwölf mal pro Seite und TU drei Sätze.

Spitze:

„Ihr Becken sollte stabil sein und nach vorne zeigen – es sollte keine Rotation des Oberkörpers oder der Hüfte geben.“

6. Seitliche Nackendehnung

Dehne dich nicht bis zum Schmerzpunkt. Gehen Sie langsam vor, atmen Sie und entspannen Sie sich in der Dehnung.

7. Kinderpose

Entspannen Sie sich und atmen Sie in die Dehnung ein. Lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Drücken Sie in den Boden, um das Gelenk wirklich zu dehnen. Seien Sie vorsichtig, wenn Ihre Schultern bereits instabil sind, da dies das Gelenk in eine beeinträchtigte Ausrichtung bringen kann, die zu einer Schulterluxation führen kann.

Viel Spaß beim Trainieren!

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