Die Ernährung des veganen Sportlers ᐅ Wie man sich richtig ernährt

„Du bist Veganer? Aber woher nimmst du dein Protein?“ Das haben Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entschieden haben, sicherlich schon oft genug gehört.

Sportler brauchen noch mehr Protein als Nichtsportler, müssen aber auch die anderen essentiellen Nährstoffe im Auge behalten. Wer regelmäßig trainiert und sich pflanzlich ernährt, muss wirklich genau hinschauen, was er isst. Nur so können Sie sicher sein, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht, um Höchstleistungen zu erbringen und sich schnell zu erholen.

Wer sich fragt, ob Veganismus und Sport vereinbar sind, sollte mal reinschauen vegan Sportler wie Patrik Baboumian, Venus Williams und Brandon Brazier. Wir sagen dir, wie es richtig geht und zeigen dir, welche Nährstoffe besonders wichtig sind ein ausgewogen vegan Sportlerdiät. Folgende Fragen werden in diesem Artikel beantwortet:

1. Was bedeutet „vegan“ und was sind die Vorteile?

Veganismus ist eine Sonderform der vegetarischen Ernährung. Veganer essen überhaupt keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Honig.

Eine pflanzliche Ernährung…

…ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, denn pflanzliche Lebensmittel sind sehr nährstoffreich. Sie sind reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und anderen Vitaminen. Veganer konsumieren auch mehr ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fette.(1)

Sportler können von der hohen Nährstoffdichte wirklich profitieren, da sie während eines intensiven Trainings mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Die Fülle an Antioxidantien verhindert oxidativen Stress und schützt das Immunsystem. Die Ernährung eines veganen Sportlers ist auch reich an Kohlenhydraten. Dieser Makronährstoff ist die wichtigste Energiequelle, insbesondere während des Trainings.

Spitze:

Studien zeigen, dass Veganer eine geringere Energieaufnahme haben als Menschen, die tierische Produkte essen.(2) Bei hoher Aktivität wird mehr Energie benötigt. Avocados, Nüsse, Samen und Öle sollten fester Bestandteil der veganen Ernährung sein. Häufige kleinere Mahlzeiten können auch eine einfache Möglichkeit sein, die Energieaufnahme zu steigern.

2. Was sind die wichtigsten Nährstoffe in der Ernährung eines veganen Sportlers?

Um die Leistung zu maximieren und Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten Sportler, die sich pflanzlich ernähren, auf Abwechslung bei ihren Mahlzeiten achten. Besonderes Augenmerk sollte auf diese Nährstoffe gelegt werden:

A) Makronährstoffe

  1. Kohlenhydrate
    Nicht nur Sportler brauchen Kohlenhydrate. Eine vegane Ernährung ist reich an diesem Makronährstoff, was bedeutet, dass auch die Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen stark ist. Der hohe Gehalt an Mikronährstoffen ist einer der größten Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Sport kann freie Radikale produzieren und zu oxidativem Stress führen. Vegane Sporternährung kann dem entgegenwirken und die Erholung nach dem Training unterstützen.(3) Die hohe Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Bohnen und Linsen kann Magen-Darm-Probleme verursachen. In manchen Situationen (vor einem Rennen) ist es sinnvoll, diese durch ballaststoffarme Kohlenhydrate zu ersetzen:
    • Reis
    • weiße Nudeln
    • Weißbrot

geschnittenes Weißbrot als Quelle für ballaststoffarme Kohlenhydrate

Wenn du trainierst, solltest du vor und nach dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu dir nehmen, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Es kann hilfreich sein, während des Trainings einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn es lange dauert. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel (zB Gele) sind vegan, sodass Sie sie bedenkenlos einnehmen können.

  1. Protein
    Viele Leute denken, dass es bei einer veganen Ernährung schwierig ist, genügend Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und die Energieaufnahme erhöhen, ist dies kein Problem. Sportler benötigen mehr von diesem Makronährstoff als inaktive Menschen.

Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf:

Vegane Sportler essen im Allgemeinen weniger Protein als Sportler, die tierische Produkte konsumieren.(4) Die Herausforderung besteht darin, sich auf Quantität und Qualität zu konzentrieren. Pflanzlichen Proteinquellen fehlen oft einige essentielle Aminosäuren, insbesondere BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren.

Bist du besorgt, als veganer Sportler genügend hochwertiges Protein zu bekommen? Der beste Weg ist, jeden Tag viele verschiedene Quellen für pflanzliches Protein zu sich zu nehmen:

  • Nüsse
  • Samen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Tofu
  • Andenhirse
  • Körner

So decken Sie Ihren täglichen Bedarf an Protein und essentiellen Aminosäuren.

Wenn Sie (aufgrund langer Trainingseinheiten) nicht das bekommen, was Sie aus natürlichen Lebensmitteln benötigen, lohnt es sich, vegane Nahrungsergänzungsmittel (aus Soja, Erbsen, Reis oder Hanfsamen) zu verwenden. Achten Sie auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel. Der Kölner Liste® verfügt über eine große Produktdatenbank.

  1. Fett
    Veganer konsumieren normalerweise weniger Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren, als diejenigen, die tierische Produkte essen. Dies reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Krebs.(5) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, spielen eine entscheidende Rolle für eine gesunde (Sport-)Ernährung. Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, Entzündungen in Muskeln und Gelenken vorzubeugen.(6) Schauen wir uns die Fettsäuren genauer an:
  • Omega-6-Fettsäuren:
    Pflanzliche Ernährung liefert viele Omega-6-Fettsäuren, wie zum Beispiel Linolsäure. Diese finden sich in Weizenkeimöl, Distelöl und Hanföl.
  • Omega-3-Fettsäuren:
    Veganern fehlen oft Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung. Dazu gehört Alpha-Linolensäure (ALA), die in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl vorkommt.
    Der Körper produziert aus Alpha-Linolensäure zwei weitere Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Allerdings wird nur ein kleiner Prozentsatz der Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umgewandelt. Die Hauptquellen sind Kaltwasserfische, Schalentiere und Algen. Um einen Mangel zu vermeiden, wird Veganern empfohlen, diese Fettsäuren zu ergänzen. Das muss nicht unbedingt Fischöl sein – mittlerweile gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die aus Algen hergestellt werden.

Es ist wichtig, sowohl die Quantität als auch die Qualität zu berücksichtigen, wenn es um Fett geht. Ungefähr 30% deines Tages Kalorien sollten aus Fett kommen. Hochwertige pflanzliche Quellen für vegane Sportler sind Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Avocados.

B) Mikronährstoffe

  1. Vitamin B12
    Da bei einer streng veganen Ernährung keine tierischen Produkte verzehrt werden, besteht die Gefahr, einen B12-Mangel zu entwickeln. Vitamin B12 (Cobalamin) wird aus Mikroorganismen in der Darmflora von Pflanzenfressern hergestellt. Der Mikronährstoff kommt nur in Fleisch- und Milchprodukten vor. Ein B12-Mangel führt zu Problemen wie:
  • Ermüdung
  • Anämie
  • schlechte Konzentration
  • Muskelschwäche
  • Nervenschäden

Vitamin B12 ist auch in angereicherter Pflanzenmilch oder Frühstückscerealien enthalten, allerdings ist noch nicht klar, wie viel davon tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Veganer müssen ihre Ernährung mit B12 ergänzen. Mindestens 6 mcg sollten täglich eingenommen werden.(7)

  1. Eisen
    Laut der US-Gesundheitsministerium, Männer sollten 8 mg Eisen pro Tag und Frauen 18 mg Eisen zu sich nehmen. Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und grünes Gemüse liefern Eisen, viele davon sogar mehr als Fleisch. Wie stark unser Körper Eisen aufnehmen kann, hängt von der Form des Eisens in der Nahrung ab. Sofort verfügbar Häm Eisen kommt in Fleisch vor, während pflanzliche Quellen nur Nicht-Häm-Eisen enthalten. Die Absorptionsrate von Nicht-Häm-Eisen beträgt nur etwa 1 bis 15 %.(8)

Die guten Nachrichten:

Sie können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch Ihre Ernährung verbessern. Werden eisenreiche pflanzliche Quellen in Kombination mit Vitamin C verzehrt, wird das Eisen besser aufgenommen.

Probiere die folgenden eisenreichen Lebensmittel:

  • Haferflocken mit Himbeeren
  • Hummus mit Paprika
  • bunter Hirsesalat mit Orangen

Spitze:

Fermentiertes Gemüse und Sprossen erhöhen ebenfalls die Eisenaufnahme. Seien Sie vorsichtig mit der Menge an Kaffee und Tee, die Sie trinken – sie hemmen die Eisenaufnahme.

Vegane Sportlerinnen sind besonders von einem niedrigen Eisenspiegel betroffen. Eine Eisenmangelanämie wird durch eine geringe Aufnahme oder schlechte Aufnahme von Eisen verursacht und führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Kurzatmigkeit und geschwächter sportlicher Leistung. Kämpfen Sie mit diesen Symptomen? Konsultieren Sie Ihren Arzt; Ein Bluttest kann Ihnen ein klareres Bild geben.

  1. Zink
    Zink ist wichtig für das Zellwachstum, die Regeneration und den Proteinstoffwechsel. Deshalb benötigen Sportler mehr in ihrer Ernährung. Zink wirkt sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus.(9) Ebenso wie Eisen wird pflanzliches Zink nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Quellen. Veganer müssen daher besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Spurenelementen achten. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 7 (Frauen) und 10 mg (Männer). Veganer sollten noch mehr zu sich nehmen.
    Zink ist in Hafer, Bohnen, Nüssen, Samen und Nährhefe enthalten.
  2. Kalzium
    Calcium ist ein essentieller Mineralstoff – mengenmäßig sogar der wichtigste in unserem Körper. Fast 100 % des Kalziums in unserem Körper befinden sich in unseren Knochen und Zähnen. Dieser Mikronährstoff ist auch ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung.

Kalzium:

…kann seine Aufgabe im Körper nur erfüllen, wenn ausreichend Vitamin D zur Verfügung steht. Dieses Vitamin fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm ins Blut, reguliert den Kalziumstoffwechsel und wird für das Knochenwachstum benötigt. Deshalb ist es für vegane Sportler besonders wichtig, genügend Zeit draußen an der frischen Luft zu verbringen und Sonnenschein. Vitamin D sollte im Winter ergänzt werden.

Die empfohlene Tagesdosis an Calcium für Erwachsene beträgt 1000 mg. Wenn Sie mit Ihrer Ernährung langfristig nicht genug zu sich nehmen, kommt es zu Knochenschwund, der zu Knochenbrüchen führen kann.

Welche Lebensmittel sollten vegane Sportler in ihre Ernährung aufnehmen, um genügend Kalzium zu sich zu nehmen? Pflanzliche Quellen sind:

  • Kidneybohnen
  • Brokkoli
  • Bok Choi
  • Grünkohl
  • Mandeln
  • Sesam
  • angereicherte Sojamilch
  • angereicherter Fruchtsaft

Wichtig: Spinat und Rucola liefern viel Kalzium, enthalten aber auch Oxalsäure, die die Aufnahme verringert.

Brokkoli als Kalziumquelle

  1. Jod
    Eine Studie untersuchte die Nahrungsaufnahme von Veganern in Deutschland. Forscher fanden heraus, dass neben Kalzium und Vitamin B12 zu wenig Jod in der Nahrung enthalten ist (nur 40% der empfohlenen Menge). Dieses Spurenelement wird vom Körper verwendet, um zwei Schilddrüsenhormone herzustellen: Thyroxin und Trijodthyronin. Die Hormone steuern viele Prozesse im Körper, wie Wachstum, Knochenersatz, Gehirnentwicklung und den Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesdosis von 200 µg pro Tag.
    Algen sind eine gute pflanzliche Quelle für Jod. Der Mikronährstoff ist auch in Kartoffeln, Preiselbeeren und Jodsalz enthalten.

3. Welche Lebensmittel sind essenziell für eine vegane Ernährung?

Die Ernährung eines veganen Sportlers soll bunt und abwechslungsreich sein um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Achte darauf, dass du regelmäßig isst und genügend Kalorien zu dir nimmst. Nachfolgend haben wir eine Liste der besten veganen Lebensmittel für Sie zusammengestellt:

Nüsse als vegane Proteinquelle
Nährstoffe | Lebensmittel
  • Protein: Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Quinoa, Nüsse, Saaten, Gemüse
  • Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Algen
  • Vitamin B12: Nährhefe
  • Eisen: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, grünes Gemüse
  • Zink: Bohnen, Nüsse, Saaten, Hafer, Nährhefe
  • Kalzium: Grünkohl, Brokkoli, Bok Choi, Bohnen, Mandeln, Sesam,
    angereicherte Pflanzenmilch und Säfte
  • Jod: Algen, Kartoffeln, weiße Bohnen, Preiselbeeren, Jodsalz

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