So bekommen Sie auch ohne Milchprodukte ausreichend Kalzium.

Kalziumreiche Nahrungsmittel.

So bekommen Sie ausreichend Kalzium.

Kalzium ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen, hält sie stark und hilft Ihnen, Osteoporose vorzubeugen. Ihr Körper kann Kalzium nicht selbst bilden, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie also unter Laktoseintoleranz leiden oder aus anderen Gründen darauf verzichten, Milchprodukte zu sich zu nehmen, müssen Sie die empfohlene Tagesdosis von 1.000 bis 1.200 mg Calcium erreichen, ohne Nahrungsmittel wie Milch und Käse zu sich zu nehmen.

Warum Vitamin D für die Aufnahme von Kalzium so wichtig ist

Vitamin D ist notwendig für starke Knochen und Muskeln. Ohne Vitamin D kann unser Körper Kalzium nicht effektiv aufnehmen, was für eine gute Knochengesundheit unerlässlich ist. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu speichern. Ohne genügend Vitamin D baut Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen ab und schwächt sie dadurch enorm.

Durch den Verzehr von Eiern, fettem Fisch wie zum Beispiel Lachs und dem Essen von Müsli mit Vitamin D wird die empfohlene Menge an Vitamin D erreicht, welche 800 internationale Einheiten (IE) pro Tag entspricht. Wenn Sie Zeit im Sonnenlicht verbringen, kann Ihr Körper Vitamin D auf natürliche Weise bilden. Sogar 5 bis 10 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag können Ihnen helfen, Ihr tägliches Ziel zu erreichen.

Kalzium aus der Nahrung aufnehmen mit diesen Lebensmitteln

Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken und Orangensaft. Eine Portion ungesüßte Haferflocken sorgt für ein bequemes Frühstück und enthält über 180 mg Kalzium, etwa 15% der täglich empfohlenen Menge. Lesen Sie zuerst das Etikett und vergewissern Sie sich, dass Nährstoffe, aber kein Zucker hinzugefügt wurden. Essen Sie Ihre Haferflocken mit Mandelmilch oder Sojamilch für extra Kalzium. Ein kleines Glas Orangensaft zu trinken, das keinen Zucker enthält, aber mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist, ist eine weitere Möglichkeit, mehr Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Nüsse, Samen und Fisch sind eine reiche Kalziumquelle. Eine halbe Tasse Mandeln oder Paranüsse enthält jeweils über 120 mg Kalzium und Pistazien enthalten etwa 65 mg Kalzium pro halbe Tasse. Füllen Sie eine kleine Plastiktüte mit ein paar Handvoll Nüssen und bewahren Sie sie den ganzen Tag über in der Nähe auf. Fisch in Dosen ist reich an Kalzium. Sardinen, Garnelen oder Lachs enthalten viel Kalzium und sind auch hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Chiasamen sind Kalziumbomben und eignen sich gut als Haferflocken-Topping. Wenn Sie gerne backen, suchen Sie nach Möglichkeiten, diese Samen als Zutaten zu verwenden.

Probieren Sie es mit Tofu oder Bohnen. Eine halbe Tasse fester Tofu enthält über 200 mg Kalzium. Diese aus Sojamilch hergestellte Speiseoption ist kalorienarm, aber proteinreich und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Eine Dose gebackene Bohnen liefert bis zu 160 mg Kalzium. Genauso viel hat eine Tasse weiße Bohnen. Essen Sie sie alleine oder fügen Sie sie einer natriumarmen Suppe hinzu.

Blattgemüse ist hinsichtlich des Kalziumgehaltes nicht zu unterschätzen. Grünkohl oder Bok Choy sind zu diesem Zweck besonders empfohlen. Sie können Eisbergsalat auch gegen rohen Spinat auf Ihren Sandwiches und in Ihren Salaten austauschen.

Wann sollten Sie die Einnahme eines Kalziumpräparats erwägen?

Wenn Sie nicht genug Kalzium über die Nahrung aufnehmen können, sollten Sie Ihre tägliche Routine mit rezeptfreien Kalziumpräparaten ergänzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über die Kalziumpräparate, die sie Ihnen empfehlen. Da Frauen ein höheres Osteoporose-Risiko haben, empfehlen viele Ärzte die Einnahme von Kalziumpräparaten, insbesondere nach Erreichen der Wechseljahre.

Sie könnten auch Kalziumpräparate in Betracht ziehen, wenn Sie eine proteinreiche oder natriumreiche Diät zu sich nehmen, die dazu führen kann, dass Ihr Körper vermehrt Kalzium ausscheidet, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Kalzium einschränkt, über einen längeren Zeitraum mit Kortikosteroiden behandelt werden oder unter Osteoporose leiden.

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