Vorbereitung auf ein 24-Stunden-Rennen

24-Stunden-Rennen sind wunderschön, brutal einfach. Eine Schaltung. Eines Tages. Möglichst viele Runden.

Es hat etwas Heroisches und allgemein Anziehendes, seinen Körper durch einen vollständigen Zyklus der Erdrotation zu treiben. Im Gegensatz zu den meisten Rennen über eine festgelegte Distanz ist dieser Ultramarathon ein Rennen über die Zeit. Bei 24-Stunden-Rennen können die Teilnehmer während des gesamten Rennens nebeneinander laufen, anstatt allein Stunden hinter dem Führenden zu leiden. Die Teilnehmer schließen sich oft im Stil einer Staffel zusammen, aber der Goldstandard bleibt die Einzeldisziplin.

Das Beenden eines 24-Stunden-Rennens erfordert eine Kombination aus körperlicher Kondition, technischer Vorbereitung und Mentale Stärke. Runden zu bekommen und andere zu überrunden ist selbstverständlich, Ruhe ist ein relativer Begriff, und wenn es um Kalorien geht, ist es Cheat Day. Aber das ist alles Teil des Nervenkitzels.

WO ALLES BEGANN

Für die meiste Zeit der Geschichte war Laufen eine Überlebenstaktik. Abgesehen von gelegentlichen jugendlichen Energiestößen wurden extreme Anstrengungen im Allgemeinen vermieden. Im viktorianischen England jedoch entfachten einige schmerzliebende Pioniere eine neu entdeckte Leidenschaft für Ausdauerleistungen. Der Ärmelkanal wurde geschwommen, wettbewerbsorientiertes Gehen zog Rekordmengen an und Radfahrer rasten sechs Tage lang durch ein Velodrom.

Schneller Vorlauf in die Gegenwart und extreme Ausdauer-Events sind plat du jour. In diesem Jahr wurde der Weltrekord für den Distanzlauf in 24 Stunden bei 309,4 km (192,3 mi) gebrochen. Im Juli liegt der Radrekord bei epischen 1026,2 km (637,7 mi). Das ist London nach Luxemburg – und wieder zurück.

24-Stunden-Events sind nicht mehr der Elite vorbehalten. Erfahrene Sportler fahren neben ergrauten Gesellen. Technikbegeisterte sind besessen von biometrischen Daten, während lustige Läufer in leuchtendem Pink ihre Moral aufrechterhalten. Die Teilnahme am Ultrarunning ist in den letzten zehn Jahren um 345% gestiegen, wobei jedes Jahr schätzungsweise 10.000 Events veranstaltet werden. [1] Wahrscheinlich ist einer in Ihrer Nähe.

BIN ICH FÜR AUSDAUER GEBAUT?

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich bei den schlanken Figuren der Ultra-Elite schwer fühlen. Untersuchungen zu den Faktoren, die die Leistung des Ultralaufs beeinflussen, zeigen, dass Körpergröße und Körperfettanteil nicht die wichtigsten Erfolgsfaktoren sind.[2][3] Diese Studien kamen zu dem Schluss, dass frühere Rennzeiten und Trainingshistorie am engsten mit der Ultramarathon-Leistung verbunden waren.

Und wenn Sie dachten, Sie seien zu alt für 24-Stunden-Events, denken Sie daran. Ultra-Ausdauer-Events werden durchweg von Läufern in den Vierzigern dominiert[4][5][6][7] wobei die meisten Läufer mit Mitte Dreißig an ihrer ersten Veranstaltung teilnehmen.[8]

Frauen sind im Ultrarunning-Sport stark vertreten.[9] Lassen Sie sich von Courtney Dauwalter inspirieren. Sie stellte 2021 den Streckenrekord des Ultra-Trail du Mont-Blanc auf und beendete den Moab 240 (ja, er ist 243 Meilen lang) 10 Stunden vor allen anderen Konkurrenten – einschließlich der Männer.

Die Botschaft zum Mitnehmen ist, dass Alter, Größe und Geschlecht nicht die wichtigsten Variablen in dieser Disziplin sind. Der mit Abstand beste Prädiktor für die Leistung über 24 Stunden ist der Lauf vor dem Rennen.

WIE LANGE SOLL ICH FÜR EIN 24-STUNDEN-RENNEN TRAINIEREN?

Die meisten Marathontraining Pläne sind unter 6 Monaten. Bei 24-Stunden-Rennen ist dies jedoch ein absolutes Minimum. Die Rennvorbereitungszeit hängt von Ihrem Trainingsstatus ab. Es gibt keine Abkürzung zur Rennbereitschaft. Für diejenigen neuer zum Laufen, 12 Monate Ausbildung wird empfohlen. Wenn Sie an die Halbmarathondistanz gewöhnt sind oder 40 bis 50 km pro Woche laufen, können Sie schneller zum Ultramarathon übergehen. Denken Sie daran, dass das Training für eine 24-Stunden-Veranstaltung eine Akklimatisierung an ein neues Tempo, eine neue Strategie, neue Ausrüstung, nächtliches Laufen und Schlafentzug – keine Eile.

Mann bereitet sich auf einen Langstreckenlauf vor

TRAININGSINTENSITÄT

Der durchschnittliche Läufer braucht weniger als 10 Stunden, um einen 100-km-Ultramarathon zu absolvieren. Bei einem 24-Stunden-Event ist das noch nicht einmal die Hälfte. Beim Training für ein 24-Stunden-Rennen liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau der aeroben Kapazität bei geringer Intensität. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, auf Zeit zu laufen, nicht auf Distanz. Wenn Ihr Ziel 3 Stunden statt 30 km beträgt, verlagert sich der Fokus von einer schnelleren Entfernung zu einem Zeitvertreib mit weniger Anstrengung.

Ultramarathonläufer verlassen sich beim Training eher auf Volumen als auf Intensität.[10] Sie sollten jedoch dennoch hochintensive Trainingseinheiten einschließen, um die aerobe Schwelle zu erhöhen und Ihre Fähigkeit zum Abbau von Milchsäure zu verbessern.

Tempoläufe (70-80% der maximalen Herzfrequenz) mit zunehmender Dauer sind eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen. Kurze Intervalle über 80 % der maximalen Herzfrequenz werden empfohlen, um die maximale aerobe Kapazität zu erhöhen und die Herz- und Atemmuskulatur zu stärken. Die Ermüdung der Atemmuskulatur ist ein limitierender Faktor bei der Ultramarathon-Leistung.[11][12]

DER LÄNGSTE RUN

Eine oft gestellte Frage ist: „Wie lange sollte mein längster Trainingslauf sein?“. Im Gegensatz zu kürzeren Ausdauerdisziplinen wird bei 24-Stunden-Veranstaltungen das Laufen von 70 % der Renndistanz im Training nicht empfohlen. Die Erholung von einem solchen Lauf wird wahrscheinlich Ihren Trainingsplan stören und insgesamt kontraproduktiv sein. Zielen Sie vor Ihrem 24-Stunden-Rennen auf einen Lauf von ~6 Stunden.[13]

Es ist wichtig, in einem überschaubaren Tempo voranzukommen. Erhöhen Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise (5-10% pro Woche), bis Sie mehrere Stunden pro Woche trainieren, mit mindestens einem langen Lauf von einigen Stunden.

Simulieren Sie das Event mit Rücken-an-Rücken-Läufen auf müden Beinen und binden Sie gezieltes Training für Ihr Event ein. Das Gelände, das Höhenprofil und das Klima Ihres Rennens bestimmen, wie Sie sich vorbereiten sollten. Trainierst du für einen Mountain Trail in Kanada oder ein Track Event in Australien? Verkürzen Sie schließlich Ihr Training einen Monat vor der Veranstaltung, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen.

PACING

Das Tempo in einem 24-Stunden-Event ist eine einzigartige Herausforderung. Die Ziellinie ist noch einen Tag entfernt, egal wie schnell Sie sind. Gelände, Höhe und Wetter sind oft wechselhaft. Läufer aller Leistungsklassen befinden sich auf derselben Strecke, was die individuelle Tempostrategie weiter beeinträchtigt.

Kein Wunder, dass Hobbyläufer dazu neigen, zu schnell zu starten und zu oft das Tempo zu wechseln. Untersuchungen zur 24-Stunden-Schrittmacherstrategie zeigen, dass die besten Läufer mit einer niedrigeren relativen Intensität beginnen und während der gesamten Zeit ein gleichmäßigeres Tempo beibehalten.[14]

Halten Sie während des Rennens das Gesprächstempo aufrecht (langsam genug, um zu chatten). Erwarten Sie zu Fuß. Frühes Gehen ermöglicht es Ihnen oft, sich auszuruhen und zu essen, während Sie gleichzeitig die Laufleistung erhöhen. Scouten Sie den Kurs im Voraus, um Ihr Tempo an das Kursprofil anzupassen. Steile, ruppige oder technische Passagen lassen sich oft besser gehen, besonders wenn man müde ist.

Laufen Sie im Training auf Zeit, nicht auf Distanz. Der längste Trainingslauf vor einem Rennen erwies sich bei Freizeitläufern als der beste Prädiktor für die 24-Stunden-Leistung. Die Forscher empfahlen vor dem Wettkampf einen 60-km-Lauf – das ist ein 6-Stunden-Lauf im 6-Minuten-Takt.[13]

Nachtrennen und Schlafentzug

Nachtrennen und Schlafentzug sind die Hauptmerkmale des 24-Stunden-Events. Um Schwung und Laufleistung zu erhalten, wird der Schlaf auf ein absolutes Minimum reduziert. Wenn Sie nicht am Polarkreis antreten, führt kein Weg an stundenlanger Dunkelheit vorbei.

Dies erfordert, dass Sie die zirkadiane Schläfrigkeit, die nach Mitternacht eintrifft, sowie die Herausforderung von schlechten Lichtverhältnissen und allgemeiner Müdigkeit überwinden. Erschwerend kommt hinzu, dass im Vorfeld des Rennens aufgrund von Last-Minute-Logistik und Reisen zu Veranstaltungen oft schlecht geschlafen wird. Extreme Müdigkeit kann zu Verwirrung, Halluzinationen und verzögerter Reaktionszeit führen. Da die meisten Rennfahrer sich alle paar Stunden für ein paar Minuten Schlaf entscheiden, sind die Gefahren real.

Frauen schlafen, um sich zu erholen

Um die Auswirkungen von Schlafentzug zu bekämpfen, sollten Sie den Schlaf vor dem Rennen „banken“. Die Verlängerung der Schlafzeit vor dem Wettkampf und Mittagsschlaf sind beliebte Strategien bei Ultramarathonläufern und verbessern nachweislich die Wachsamkeit und die Muskelausdauer unter Laborbedingungen.[15][16][17]

Verlängern Sie Ihren Schlaf in den Wochen vor Ihrer Veranstaltung um 1 bis 2 Stunden und fügen Sie tagsüber ein Nickerchen hinzu. Verbessern Sie Ihren Schlaf, indem Sie Bildschirmzeit und Stimulanzien vor dem Schlafengehen vermeiden und jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen.

ERNÄHRUNG

Bei einem typischen 24-Stunden-Ultramarathon verbrennt ein 70 kg schwerer Rennfahrer ungefähr 10.000 cal – das Vierfache der normalen täglichen Aufnahme.[18][19][20] So viele Kalorien kann man während eines Rennens nicht verbrauchen. Um das Defizit zu minimieren und die Energieversorgung zu optimieren, müssen die Rennfahrer also effizient tanken.

Im Vergleich zu kürzeren Ausdauerrennen ermöglicht das Tempo von 24-Stunden-Rennen viel Essen unterwegs. Die meisten Kalorien für das Rennen stammen aus Kohlenhydraten, oft in Form von Gels, Riegeln und Getränken.[21] Bei längeren Ultra-Ausdauer-Events wird Fett jedoch als Energiequelle immer wichtiger.[18][6] Halten Sie eine Vielzahl von Speisen bereit, herzhaft und süß, um das Verlangen zu stillen, sobald es auftaucht.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte im Bereich von 30-50g pro Stunde liegen, für Fett etwa 4g pro Stunde und Protein zwischen 5-10g pro Stunde.[18][22] Brezeln, Bagels, Kekse, Bananen – sogar Pizza sind ideale Energielieferanten. Testen Sie Ihr Essen im Training. Es ist wichtig, dass Ihre Kalorien gut vertragen werden. Erdnussbutter-Sandwiches können genauso gut funktionieren wie teure Energieriegel.

Getränke auf Koffein- und Taurinbasis können Ihnen helfen, wachsam zu bleiben und die Leistung zu steigern, aber verzichten Sie 7 Tage vor dem Event auf Stimulanzien, um die Wirkung am Renntag zu verstärken.[23] Koffein sollte für später im Rennen oder in der Nacht reserviert werden, wenn die Stimulation am dringendsten benötigt wird, und nur nach individueller Verträglichkeit. Die neuesten Empfehlungen gelten für moderate Dosen von 50 mg pro Stunde. Koffeinhaltige Energiegele sind eine einfache Möglichkeit, den Konsum zu kontrollieren.[21][18]

Zur Vorbereitung auf das Rennen ist eine kohlenhydratreiche Ernährung unabdingbar, um eine negative Energiebilanz und ein Krafttraining zu vermeiden. Die Aufnahme von 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in den Tagen vor dem Rennen wird zum „Carboload“ empfohlen, obwohl viele Athleten Schwierigkeiten haben, diese Menge zu sich zu nehmen.[18][24]

HYDRATION

Die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung, die Muskelkontraktion und die kognitive Funktion, was wiederum die Leistung verbessert. Theoretisch besteht das Ziel darin, das zu ersetzen, was Sie durch Atmen, Schwitzen und Wasserlassen verloren haben.

Es wird oft behauptet, dass ein Gewichtsverlust von nur 2 % durch Dehydration Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Allerdings verlieren Top-Ultra-Ausdauersportler im Laufe eines Rennens trotz des Trinkens von bis zu 19 Litern häufig mehr als 3% Körpermasse[25].

In der Praxis tauschen erfahrene Sportler einen Grad an Dehydration gegen Hyperhydratation (übermäßiger Wasserkonsum) aus, um Blähungen und Hyponatriämie (niedriger Blutsalzspiegel) zu verhindern. Race-Finisher zeigen eine bessere Sensibilität für ihren Flüssigkeitsbedarf und neigen dazu, am Tag vor einem Rennen weniger und während des Rennens mehr zu trinken als Nicht-Finisher.[26][27][28]

Frau, die während eines langen Laufs hydratisiert

Die neueste Empfehlung zur Flüssigkeitszufuhr lautet daher „Drink to Durst“. Dieser sollte je nach Vorliebe und Umgebungsbedingungen im Bereich von 150-250 ml alle 20 Minuten liegen.[18] Heißes Wetter erhöht den Flüssigkeitsbedarf erheblich, während kaltes Wetter die Empfindlichkeit gegenüber Austrocknung abschwächt.

Beachten Sie, dass viele „Sportgetränke“ Natrium nicht in ausreichender Konzentration liefern (empfohlen werden 500-700 mg pro Liter). Gesalzene Snacks und Natriumpräparate können Ihre Aufnahme verbessern, während hypertonische Lösungen eine zuverlässige Versorgung mit Elektrolyten und Kohlenhydraten bieten.[18]

Geschmack und Verträglichkeit sind wichtige Faktoren. Testen Sie daher Ihre Flüssigkeitszufuhrstrategie im Training, um eine gastrointestinale Störung am Wettkampftag zu vermeiden.

EIN TAG WIE KEIN ANDERER

Ein 24-Stunden-Rennen ist ein Tag wie kein anderer. Der Schmerz und das Leiden sind nicht zu unterschätzen, aber das Adrenalin und die Leistung sind mehr als lohnend. Mit der richtigen Herangehensweise können Sie diesen einzigartigen Ultramarathon bezwingen – und genießen.

Mit 24-Stunden-Langstreckenrennen sind erhebliche Risiken verbunden. Wenden Sie sich an einen Trainingsprofi, um eine individuelle Anleitung zu erhalten, und gleichen Sie Ihr Training mit einer angemessenen Erholung aus.

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